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Ashwagandha – Das königliche Adaptogen der Ayurveda

Ashwagandha (Withania somnifera), auch Schlafbeere oder indischer Ginseng genannt, gehört zu den zentralen Pflanzen der Ayurveda. In Indien, Pakistan und Sri Lanka wird die Wurzel seit Jahrhunderten als Rasayana beschrieben – traditionell als stärkendes Mittel. Heute steht sie vor allem wegen der enthaltenen Withanolide im Fokus der Forschung. Dieser Artikel ordnet Herkunft, Studienlage, Risiken und die rechtliche Situation in der EU ein.^[1]

Was ist Ashwagandha?

Der Name kommt aus dem Sanskrit: „Ashwa“ bedeutet Pferd, „gandha“ Geruch – also „Geruch des Pferdes“. Gemeint ist der charakteristische Duft der getrockneten Wurzel; traditionell wurde damit auch eine kraftvolle Wirkung verbunden.^[2]

In den klassischen ayurvedischen Werken – unter anderem Charaka Samhita, Sushruta Samhita und Ashtanga Hridaya – erscheint Ashwagandha als Rasayana-Pflanze. Die Wurzel steckt in zahlreichen traditionellen Zubereitungen: als Pulver (Churna), in Ghee (Ghrita), in Ölen (Taila) oder als Sirup. Häufig wurde sie mit Milch oder Ghee kombiniert.^[3][4]

Das ist Tradition, keine moderne Wirksamkeitsprüfung. Die klinischen Studien der letzten Jahre arbeiten fast immer mit standardisierten Wurzelextrakten, nicht mit dem klassischen Hausaufguss.

Die folgenden Ergebnisse stammen aus randomisierten Studien mit standardisierten Wurzelextrakten. Sie gelten für die jeweils untersuchte Gruppe, Dosis und Dauer.

Stress und Cortisol

Am besten untersucht ist der Einfluss auf Stressempfinden und Cortisol. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 60 gestressten Erwachsenen (PSS-Wert über 20) erhielten die Teilnehmer acht Wochen lang 125 mg oder 300 mg eines standardisierten Wurzelextrakts zweimal täglich – also 250 mg oder 600 mg pro Tag. Gemessen wurden der wahrgenommene Stress, Angstwerte nach der Hamilton-Skala, der Cortisolspiegel im Serum und die Schlafqualität.

Beide Dosierungen senkten Stress und Cortisol signifikant gegenüber Placebo. Bei 600 mg täglich war der Effekt deutlicher, auch die Angstwerte und die Schlafqualität verbesserten sich (Salve et al., 2019).^[5]

Schlaf

In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 60 Personen mit Insomnie wurde der Schlaf über 10 Wochen per Aktigraphie gemessen – also nicht nur per Fragebogen. Die Teilnehmer nahmen 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich ein. Gegenüber Placebo verkürzte sich die Einschlafzeit, die Schlafeffizienz stieg, und die subjektive Schlafqualität verbesserte sich. Auch die Angstwerte nach Hamilton gingen zurück (Langade et al., 2019).^[7]

Eine Meta-Analyse von fünf randomisierten Studien mit insgesamt 400 Teilnehmern fand einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf den Schlaf. Deutlicher war er bei diagnostizierter Insomnie, bei Dosen ab 600 mg täglich und bei einer Einnahmedauer von mindestens acht Wochen. Als Nebenergebnis verbesserten sich Wachheit am Morgen und Angstwerte; die Lebensqualität änderte sich nicht signifikant (Cheah et al., 2021).^[6]

Kraft und Körperkomposition im Training

Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie untersuchte 57 junge Männer, die acht Wochen lang Krafttraining machten. Eine Gruppe erhielt 300 mg Wurzelextrakt zweimal täglich, die andere Placebo. In der Ashwagandha-Gruppe nahm die Kraft bei Bankdrücken und Beinstrecker stärker zu, der Arm- und Brustumfang wuchs deutlicher, der Körperfettanteil sank stärker. Zusätzlich stieg der Testosteronspiegel im Vergleich zur Placebogruppe (Wankhede et al., 2015).^[8]

Gedächtnis und Aufmerksamkeit

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie an 50 Erwachsenen wurde ein standardisierter Wurzelextrakt über acht Wochen gegeben. Geprüft wurden unter anderem unmittelbares und allgemeines Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung. In diesen Tests schnitt die Ashwagandha-Gruppe signifikant besser ab als die Placebogruppe (Choudhary et al., 2017).^[21]

Männergesundheit

Eine Pilotstudie mit 46 Männern mit Oligospermie untersuchte 225 mg Wurzelextrakt dreimal täglich über 90 Tage. Gegenüber dem Ausgangswert stiegen Testosteron, Spermienzahl, Beweglichkeit und Samenvolumen (Ambiye et al., 2013).^[9]

Pulver oder Extrakt?

Die klinischen Studien arbeiten fast durchgängig mit standardisierten Wurzelextrakten, meist 250–600 mg täglich, oft auf 5 % Withanolide standardisiert. Traditionell wird die getrocknete Wurzel als Pulver oder Aufguss verwendet, typischerweise in Gramm-Mengen. Beides ist nicht dasselbe: Ein Extrakt liefert definierte Wirkstoffmengen, das Pulver das volle Wurzelspektrum in ungleichmäßigerer Konzentration.

In den oben genannten Studien lagen die Extraktmengen grob hier:

• Stress: 250–600 mg Extrakt täglich über 8 Wochen
• Schlaf: 600 mg Extrakt täglich über 8–10 Wochen
• Training: 600 mg Extrakt täglich über 8 Wochen

Das sind Studiendosen, keine Einnahmeempfehlung.

Risiken und behördliche Bewertung

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schreibt in der Mitteilung 39/2024:^[17]

„Allerdings sind die versprochenen positiven Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt und die gesundheitlichen Risiken, die mit der Einnahme dieser Pflanzenzubereitungen verbunden sein können, bisher nicht gut untersucht.“

Das BfR rät insbesondere Kindern, Schwangeren, Stillenden sowie Personen mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung von Ashwagandha-Präparaten ab. Der Allgemeinbevölkerung empfiehlt es Zurückhaltung.

Fallberichte zu Leberschäden

2023 beschrieben indische Hepatologen acht Patienten mit Leberschäden nach der Einnahme von Ashwagandha-Produkten. Fünf hatten bereits eine Lebererkrankung (Philips et al., 2023).^[10] Das sind einzelne Fallberichte, keine kontrollierte Studie. Eine sichere Ursache-Wirkung folgt daraus nicht. Ein Warnsignal kann es trotzdem bedeuten.

Was Sicherheitsstudien zeigen – und was nicht

Mehrere randomisierte Studien an gesunden Erwachsenen über wenige Wochen berichten eine gute Verträglichkeit standardisierter Wurzelextrakte und keine Häufung schwerer Nebenwirkungen gegenüber Placebo (Verma et al., 2021; Raut et al., 2012).^[12] Eine offene Studie mit 18 gesunden Männern fand nach vier Wochen und 1000 mg täglich keine klinisch relevanten Veränderungen von Leber-, Nieren- oder Schilddrüsenwerten (Vaidya et al., 2024).^[11]

Solche kurzen Studien mit kleinen Gruppen können seltene, individuelle Leberreaktionen kaum erfassen. Genau dort liegt die Lücke, auf die das BfR hinweist: Es fehlen große, längere Untersuchungen zur Sicherheit. Die wenigen publizierten Leberschäden bleiben Einzelfälle ohne Kontrollgruppe – und sind deshalb weder Beweis für ein häufiges Risiko noch ein Gegenbeweis.

Arzneimittelbedingte Leberschäden (DILI) können auch bei konventionellen Medikamenten vorkommen. Neuere populationsbasierte Untersuchungen haben gezeigt, dass Leberschäden durch diverse Arzneimittel bei etwa 14 bis 19 von 100.000 Einwohnern pro Jahr auftreten können (SwissHepa). Auch pflanzliche Stoffe können Leberschäden auslösen, beispielsweise konzentrierte Extrakte aus Grüntee oder Traubensilberkerze.^[14][15] Das ordnet die Fallzahl ein, nimmt das Signal bei Ashwagandha aber nicht vom Tisch.

Die dänische Verbotsentscheidung von 2023 und der zugrunde liegende DTU-Bericht wurden in der Fachliteratur methodisch kritisiert. Die Sicherheitsdebatte ist also nicht abgeschlossen.^[16]

Rechtliche Einordnung in der EU

Ashwagandha gibt es im Netz als Pulver, Kapseln und Tees, oft mit Rezepten für Smoothies oder Moon Milk. Gleichzeitig kann die Lebensmittelkontrolle sagen: Das Pulver in Milch, Joghurt oder einer fertigen Mischung ist so nicht zulässig. Beides existiert nebeneinander – und genau das macht die Lage für Verbraucher und Händler schwer verständlich.

Der Grund liegt nicht in der Pflanze, sondern in der Verwendung. Laut EU-Novel-Food-Katalog gilt Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln als nicht neuartig und darf verkauft werden. Als herkömmliches Lebensmittel anerkannt ist dort vor allem ein nicht aufkonzentrierter Aufguss der Wurzel – also die klassische Zubereitung mit heißem Wasser. Wird das Pulver dagegen in Speisen, Smoothies oder Moon Milk gerührt, fällt das aus dieser engen Ausnahme heraus. Dann müsste nachgewiesen werden, dass genau diese Verwendung in der EU schon vor dem 15. Mai 1997 üblich war. Einen solchen amtlichen Nachweis gibt es bisher nicht.

Hinzu kommt ein Widerspruch zwischen den offiziellen Papieren. Die Gemeinsame Expertenkommission hat 2024 festgehalten, Ashwagandha-Wurzeln und nicht konzentrierte wässrige Auszüge seien in Lebensmitteln nicht neuartig. Das klingt deutlich weiter als der Novel-Food-Katalog der EU. Die Verbraucherzentrale NRW weist in ihrem Marktcheck 2026 auf diesen Widerspruch hin und kritisiert gleichzeitig, dass klare Vorgaben zu Dosierung, Pflanzenteilen und Warnhinweisen fehlen.^[19]

Für den Alltag heißt das: Kapseln und Extrakte sind Nahrungsergänzungsmittel. Als normales Lebensmittel anerkannt ist im Kern nur der Aufguss aus der Wurzel – also das, was man zu Hause als Kräutertee zubereitet. Andere Verwendungen sind rechtlich unsicher – auch wenn viele Shops genau das bewerben.

Diese Unsicherheit räumt auch kein Händler aus. Wer Ashwagandha in Speisen oder Getränken als normales Lebensmittel verkaufen will, müsste zuerst belegen, dass genau diese Verwendung in der EU schon vor dem 15. Mai 1997 üblich war – mit alten Rechnungen, Etiketten oder Importstatistiken. Wie viel Verzehr damals „genug“ gewesen wäre, steht nirgends in einer klaren Menge. Fehlt der Nachweis, bleibt nur ein Novel-Food-Verfahren bei der EU: ein umfangreiches Sicherheitsdossier, Prüfung durch die EFSA, oft Jahre und Kosten im sechsstelligen Bereich – ohne Garantie auf Zulassung. 

Fazit

Ashwagandha gehört zu den vergleichsweise gut untersuchten Adaptogenen. Bei PubMed sind inzwischen über 2.000 wissenschaftliche Arbeiten verzeichnet.^[18] Die belastbarsten Humanstudien betreffen Stressempfinden und Cortisol sowie Schlaf bei Insomnie; weitere randomisierte Arbeiten berichten Effekte bei Krafttraining, Gedächtnis und männlicher Fertilität. Die meisten dieser Studien nutzen standardisierte Wurzelextrakte.

Gleichzeitig gibt es einzelne Fallberichte zu Leberschäden und eine zurückhaltende Bewertung des BfR. Beides gehört zur Lage dazu. Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankung sollten Ashwagandha sicherheitshalber meiden.

Blogbeitrag wurde aktualisiert am 7. September 2026

Quellenverzeichnis

1. Santhan K, Senthil K. (2021). Therapeutic potential of Withania somnifera (Linn) Dunal (Ashwagandha) in historical perspective and pharmacological evidence. Annals of Ayurvedic Medicine, 10(2), 135–147. Link zur Studie
2. Sharma PV. (2009). Dravyaguna Vijnana, Part 2. Varanasi: Chaukhamba Bharati Academy. Link zur Quelle
3. Santhan K, Senthil K. (2021). Therapeutic potential of Withania somnifera (Linn) Dunal (Ashwagandha) in historical perspective and pharmacological evidence. Annals of Ayurvedic Medicine, 10(2), 135–147. Link zur Studie
4. Sharma PV. (2009). Dravyaguna Vijnana, Part 2. Varanasi: Chaukhamba Bharati Academy. Link zur Quelle
5. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus, 11(12), e6466. Link zur Studie
6. Cheah KL, Norhayati MN, Yaacob LH, Rahman RA. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16(9), e0257843. Link zur Studie
7. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 11(9), e5797. Link zur Studie
8. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. Link zur Studie
9. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. Link zur Studie
10. Philips CA, Valsan A, Theruvath AH, et al. (2023). Ashwagandha-induced liver injury—A case series from India and literature review. Hepatology Communications, 7(10), e0270. Link zur Studie
11. Vaidya VG, Gothwad A, Ganu G, Girme A, Modi SJ, Hingorani L. (2024). Clinical safety and tolerability evaluation of Withania somnifera (L.) Dunal (Ashwagandha) root extract in healthy human volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine. Link zur Studie
12. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. (2021). Safety of ashwagandha root extract: A randomized, placebo-controlled study in healthy volunteers. Complementary Therapies in Medicine, 57, 102642. Link zur Studie
    Raut AA, Rege NN, Tadvi FM, et al. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114. Link zur Studie
13. Williamson EM, Brendler T. (2025). Ashwagandha: Is It Safe? Part 2: A Preclinical Evidence Review. Phytotherapy Research. Link zur Studie
14. SwissHepa – Schweizerische Gesellschaft für Hepatologie. Leberschäden durch Arzneimittel. Link zum Artikel
15. Chalasani N, Bonkovsky HL, Fontana R, et al. (2015). Features and Outcomes of 899 Patients With Drug-Induced Liver Injury: The DILIN Prospective Study. Gastroenterology, 148(7), 1340–1352.e7. Link zur Studie
16. Berra JL, Chernigoy S, Alvarez K, Wernisch MJ. (2024). Ashwagandha under fire: A critical scientific analysis of regulatory decisions. International Journal of Ayurveda Research, 5(3), 148–153. Link zur Studie
17. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). (2024). Ashwagandha (Schlafbeeren) – Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken. BfR-Mitteilung Nr. 39/2024. Link zur Mitteilung
18. PubMed – Suche nach „Ashwagandha“. Link zur Suche
19. Verbraucherzentrale NRW. (2026). Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln. Marktcheck, Stand 20.04.2026. Link zum Bericht
20. Choudhary D, Bhattacharyya S, Bose S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612. Link zur Studie

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