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Rote Bete – Das heimische Superfood mit messbarer Wirkung

Die Rote Bete gehört zu den wenigen heimischen Lebensmitteln, bei denen die gesundheitlichen Effekte durch mehrere klinische Studien gut belegt sind. Besonders ihr hoher Nitratgehalt und der rote Farbstoff Betanin machen sie interessant. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 bestätigt die hohe Konzentration an bioaktiven Substanzen.^[5]

Herkunft und Geschichte

Die Rote Bete stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und wurde bereits in der Antike geschätzt. Die knollige Form, wie wir sie heute kennen, wurde vor allem im Mittelalter gezüchtet und verbreitete sich in ganz Europa. In Deutschland ist sie seit Jahrhunderten ein klassisches Wintergemüse.

Wichtige Inhaltsstoffe

Die Rote Bete enthält vor allem:

• Nitrat – wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt
• Betanin – ein starkes Antioxidans aus der Gruppe der Betalaine
• Folsäure, Kalium, Eisen und Ballaststoffe

Laut der Übersichtsarbeit von Ceclu & Nistor (2020) besitzt Betanin eine antioxidative Aktivität, die etwa zehnmal höher ist als die von Tocopherol (Vitamin E).^[5]

Gesundheitliche Effekte – Was ist gut belegt?

1. Senkung des Blutdrucks

Der am besten untersuchte Effekt der Roten Bete ist die blutdrucksenkende Wirkung. Das enthaltene Nitrat wird im Körper zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und entspannt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 kam zu dem klaren Ergebnis: „Die Supplementation mit anorganischem Nitrat und Rote-Bete-Saft war mit einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks assoziiert.“^[1]

In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie an gesunden älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 64 Jahre) führte die Einnahme von nitratreichem Rote-Bete-Saft zu einer spürbaren Senkung des Blutdrucks – der systolische Wert sank im Durchschnitt um etwa 8 mmHg nach drei Stunden. Zusätzlich zeigten sich Hinweise auf eine reduzierte Aktivierung von Blutplättchen und eine günstigere Reaktion bestimmter Immunzellen.^[8]

Eine aktuelle Untersuchung der University of Exeter (2025) deutet darauf hin, dass ein Teil dieser Wirkung über Veränderungen im oralen Mikrobiom vermittelt wird. Bei älteren Probanden mit behandeltem Bluthochdruck nahm die Menge bestimmter Bakterien ab, während andere, mit positiven Effekten assoziierte Arten zunahmen.^[9]

2. Verbesserte Ausdauer und Leistungsfähigkeit im Sport

Rote Bete kann die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern. Durch die bessere Durchblutung und eine effizientere Sauerstoffnutzung in den Muskeln sinkt der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung.

Mehrere Studien zeigen, dass die Einnahme von Rote-Bete-Saft die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die Leistung bei Ausdauersportarten steigern kann. Eine Studie von Peeling et al. (2015) an Kajak-Athleten zeigte eine verbesserte 500-m-Zeitfahrleistung und bessere Paddel-Ökonomie.^[6]

3. Bessere Endothelfunktion

Neben der Blutdrucksenkung verbessert Rote Bete auch die Funktion der Gefäßinnenhaut. In einer Studie von Kapil et al. (2015) verbesserte sich die endothelabhängige Gefäßdilation nach vierwöchiger Einnahme um etwa 20 %.^[2]

4. Antioxidantien und Zellschutz

Der rote Farbstoff Betanin besitzt starke antioxidative Eigenschaften. In einer Humanstudie von Netzel et al. (2005) konnte nach der Einnahme von Rote-Bete-Saft eine erhöhte Ausscheidung antioxidativ wirksamer Inhaltsstoffe über den Urin nachgewiesen werden.^[7]

Wie wirkt Rote Bete am besten?

Die meisten positiven Effekte wurden mit Rote-Bete-Saft oder konzentrierten Shots nachgewiesen. Für blutdrucksenkende Effekte reicht oft schon eine einmalige Einnahme (akuter Effekt nach 2–3 Stunden), während für sportliche Leistungssteigerung eine regelmäßige Einnahme über mehrere Tage sinnvoll ist.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?

Rote Bete gilt als sehr gut verträglich. Mögliche Einschränkungen sind Beeturia (roter Urin/Stuhl), der Oxalsäuregehalt bei Nierensteinpatienten und eine mögliche zusätzliche Blutdrucksenkung bei blutdrucksenkenden Medikamenten.

Fazit

Die Rote Bete ist eines der am besten untersuchten heimischen Lebensmittel. Besonders die blutdrucksenkende Wirkung (auch bei älteren Erwachsenen) und die Verbesserung der sportlichen Ausdauerleistung sind durch Humanstudien gut belegt. Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass auch Veränderungen im oralen Mikrobiom eine Rolle spielen können.

Quellen

1. Siervo et al. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults. Journal of Nutrition. → Zur Studie
2. Kapil et al. (2015). Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients. Hypertension. → Zur Studie
3. Benjamim et al. (2022). Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension. Frontiers in Nutrition. → Zur Studie
4. Zamani et al. (2021). The benefits and risks of beetroot juice consumption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. → Zur Studie
5. Ceclu L, Nistor OV (2020). Red Beetroot: Composition and Health Effects – A Review. Journal of Nutritional Medicine and Diet Care. → Zur Studie
6. Peeling et al. (2015). Beetroot Juice Improves On-Water 500 m Time-Trial Performance... Int J Sport Nutr Exerc Metab. → Zur Studie
7. Netzel et al. (2005). Renal excretion of antioxidative constituents from red beet in humans. Food Research International. → Zur Studie
8. Raubenheimer et al. (2017). Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults. Nutrients, 9(11), 1270. → Zur Studie
9. University of Exeter (2025). Nitrate-rich beetroot juice alters the oral microbiome and lowers blood pressure in older adults with treated hypertension. → Pressemitteilung & Studieninfo